こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
11月22日(土)のテーマは「”ペインフリー店長”に訊いてみよう！Vol.４６０」です。
毎週土曜日は「お客様からのご質問」にお答えするコーナーです。
【今回のご質問】
「子供の頃からしゃがむ動作が苦手です。どうしたらしゃがむ動作を楽にすることができるようになりますか？」
しゃがむ動作が苦手な方は非常に多いと思います。
実は、しゃがめない原因の多くは 足関節（足首）の背屈制限にあります。
昔のように地面で生活する機会が減り、“しゃがむ動作”が日常から消えたこともあり、現代ではよく見られる不調です。
そして重要なのは、動きができないときは、トレーニングよりも まず「柔軟性・可動域」をつくることが最優先という点です。
■ なぜ足首が硬くなるのか？
「ふくらはぎが硬いからしゃがめない」という単純な話ではありません。
足首の背屈ができない裏側には、複数の原因が絡んでいることが多いんです。
● ふくらはぎ（下腿三頭筋）や長母趾屈筋の柔軟性低下
● 足の骨や関節のズレ（外反・下腿のねじれなど）
● 捻挫を繰り返したことによる不安定性
● 歩き方・靴の問題など生活習慣の影響
こういった要素が積み重なることで、足首が本来の動きを失ってしまいます。
■ 改善のポイントは「柔軟性 × 安定性 × 生活習慣」
足首の動きを取り戻すには、次の3つの方向からアプローチすることが重要です。
① 可動域を広げる（柔軟性ケア）
まずは硬い部分を緩めることから。
• 足の甲周りのリリース
• 下腿（ふくらはぎ）をねじりながらほぐすエクササイズ
• ヒラメ筋・下腿三頭筋のストレッチ
• 後脛骨筋のリリース
これらで足首周りの滑走性が改善し、背屈がしやすくなります。
② 足の“内在筋”を活性化（ショートフット）
足の土台づくりに欠かせないのが 内在筋（足の小さな筋肉）。
ここが弱いと、足は安定せず、背屈もスムーズにできません。
代表的なのが「ショートフットエクササイズ」。
1. 母趾を外側へ開く
2. 他の4本の指を広げる
3. 骨盤底筋を意識
4. 足を軽く外旋して前傾姿勢にする
これだけでも“足のセンサー（メカノレセプター）”が目覚め、動きが良くなります。
③ 生活習慣を変える
日常生活で正しく使えなければ、また元に戻ってしまいます。
• しゃがむ頻度を増やす
• 靴選びを見直す
• かかとが硬いもの
• 靴紐があるもの（スポッとはNG）
• つま先がMP関節から曲がるもの
• インソールで過回内（足の潰れ）を抑える
特に靴とインソールは“土台の安定”に直結します。
■ まとめ
しゃがめない問題は、単なるストレッチ不足ではなく、足首の可動域・土台の安定・生活習慣が深く関係しています。
今日紹介したケアを取り入れることで、足首が動きやすくなり、自然としゃがみやすい身体に整っていきます。
参考になっていれば幸いです。
