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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2026年7月5日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【尿漏れ予防の第一歩は「骨盤底筋群」を鍛えること！】
こんにちは。
スモールジムpainfree代表トレーナーの高橋です。
「くしゃみをした瞬間に少し尿が漏れてしまった…」
「最近、トイレが近くなって我慢できないことが増えた…」
そんな経験はありませんか？
実は尿漏れは、多くの方が抱える悩みの一つです。そして「年齢のせいだから仕方ない」と諦めてしまう方も少なくありません。
しかし、尿漏れの原因の一つは、排泄を支える筋肉の衰えです。つまり、筋肉を意識して使うことで予防や改善が期待できる可能性があります。
今日は、そのカギとなる「骨盤底筋群」についてご紹介します。
・排泄は筋肉がコントロールしている
私たちは普段、好きなタイミングでトイレに行くことができます。
これは当たり前のように感じますが、実は体の中ではいくつもの筋肉が協力して働いています。
その中でも、尿や便をコントロールする役割を担っているのが「括約筋」と呼ばれる筋肉です。
この筋肉がしっかり働いているからこそ、トイレまで我慢したり、必要なタイミングで排泄したりすることができています。
・鍛えられる筋肉と鍛えられない筋肉がある
実は、排泄に関わる筋肉には、自分で鍛えられるものと鍛えられないものがあります。
心臓や胃腸のように、自分の意思では動かせない筋肉もありますが、一方で「尿を途中で止める」「お尻をキュッと締める」といった動きを行う筋肉は、自分の意思で動かすことができます。
そして、この自分で動かせる筋肉こそが、尿漏れ予防の重要なポイントなのです。
・骨盤底筋群は体を支える縁の下の力持ち
尿漏れ予防で特に大切なのが「骨盤底筋群」です。
骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉の集まりで、膀胱や腸などの臓器を支える役割があります。
さらに、
・尿や便をコントロールする
・姿勢を安定させる
・お腹に力を入れるときのサポートをする
など、私たちの日常生活に欠かせない働きをしています。
この筋肉が弱くなると、尿道を締める力が低下し、尿漏れが起こりやすくなってしまいます。
・骨盤底筋群はなぜ弱くなる？
骨盤底筋群は年齢とともに少しずつ衰えていきます。
さらに、
・運動不足
・長時間座っている生活
・体重の増加
・女性では出産
・慢性的な咳
・重い物を持つ機会が多い
なども負担になります。
また、脚やお尻の筋力が落ちると、体全体が不安定になり、骨盤底筋群も十分に働きにくくなります。
そのため、尿漏れ予防には骨盤底筋群だけでなく、下半身全体の筋力を維持することも大切です。
・今日からできる簡単なトレーニング
骨盤底筋群は目で見えない筋肉なので、まずは「意識すること」が第一歩です。
おすすめなのは、
「尿を途中で止めるような感覚」
「肛門を軽く締める感覚」
を意識して、3〜5秒ほどキープする練習です。
このときは、息を止めずに自然な呼吸を続け、お腹やお尻に力を入れ過ぎないようにすることがポイントです。
テレビを見ながら、信号待ちの間、歯磨きをしながらなど、日常生活の中で気軽に取り組めます。
毎日少しずつ続けることで、骨盤底筋群は少しずつ働きやすくなっていきます。
・まとめ
尿漏れは、年齢だけが原因ではありません。
排泄を支える筋肉、とくに「骨盤底筋群」を意識して鍛えることで、予防や改善が期待できます。
さらに骨盤底筋群は、姿勢を安定させたり、体幹を支えたりする役割もあるため、元気に歩き続けるためにも大切な筋肉です。
「もう年だから…」と諦める必要はありません。
毎日の小さな積み重ねが、将来の安心につながります。
ぜひ今日から、骨盤底筋群を意識する習慣を始めてみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)
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