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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2026年6月7日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【サルコペニア・フレイルを防ぐために大切なこと】
こんにちは。
スモールジムpainfree代表トレーナーの高橋です。
年齢を重ねると、
「最近つまずきやすくなった」
「階段がきつくなった」
「疲れが抜けにくい」
と感じることはありませんか？
こうした変化を「年齢のせいだから仕方ない」と考えてしまう方も多いのですが、その背景にはサルコペニアやフレイルと呼ばれる状態が隠れていることがあります。
今回は、健康寿命を延ばすために知っておきたいサルコペニアとフレイルについて、わかりやすくお伝えします。
・サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量や筋力が低下し、身体機能が衰えた状態のことです。
筋肉は何もしなくても年齢とともに少しずつ減っていきます。さらに運動不足や栄養不足が重なると、そのスピードは加速します。
サルコペニアが進むと、
・歩く速度が遅くなる
・階段の上り下りが大変になる
・転びやすくなる
・外出がおっくうになる
といった変化が現れます。
筋肉は身体を動かすだけでなく、健康的な生活を支える重要な土台です。その土台が弱くなることで、日常生活にも大きな影響が出てしまいます。
・サルコペニアが起こる理由
主な原因は加齢です。
年齢を重ねると、
・筋肉の量が減る
・筋肉を構成する筋線維が減少する
・細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアの働きが低下する
・身体の酸化ストレスが増える
といった変化が起こります。
さらに、
・運動不足
・たんぱく質不足
・病気による活動量の低下
などが加わることで、筋肉はさらに減りやすくなります。
・怖いのは「悪循環」
サルコペニアの怖いところは、悪循環に陥りやすいことです。
筋肉が減る
↓
身体を動かすのが面倒になる
↓
活動量が減る
↓
食欲が落ちる
↓
栄養不足になる
↓
さらに筋肉が減る
この流れが続くと、どんどん体力が低下し、将来的に要介護状態になるリスクも高まります。
だからこそ、早めの対策が大切なのです。
・フレイルとは？
フレイルは「虚弱」を意味する言葉です。
サルコペニアが筋肉の問題であるのに対し、フレイルはもっと広い概念です。
・身体機能の低下
・気力や意欲の低下
・人との交流の減少
など、身体だけでなく心や社会とのつながりも含めた衰えを指します。
つまり、筋肉が弱ることだけでなく、「外出しなくなった」「人と会う機会が減った」「何をするのも面倒になった」という状態もフレイルにつながる可能性があります。
フレイルのサインをチェックしてみましょう
次の項目に当てはまるものはありませんか？
✓ 意図せず体重が減った
✓ ペットボトルのフタが開けにくくなった
✓ 以前より疲れやすくなった
✓ 歩くスピードが遅くなった
✓ 散歩や家事などの活動量が減った
これらのうち3つ以上当てはまる場合は、フレイルの可能性があります。
少しずつ進行するため、自分では気づきにくいのも特徴です。
・今日からできる予防法
サルコペニアやフレイルの予防で最も大切なのは、「運動」と「栄養」です。
まずおすすめなのが筋力トレーニングです。
スクワットや椅子からの立ち座り運動など、下半身の大きな筋肉を使う運動を習慣にしましょう。
筋肉は何歳からでも成長することが分かっています。
また、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることも重要です。
肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることを意識してみてください。
さらに、ウォーキングなどの軽い有酸素運動も体力維持に役立ちます。
そして忘れてはいけないのが、人との交流です。
友人との会話や趣味の集まり、地域活動への参加などは、心の健康や活動量の維持につながります。
・まとめ
サルコペニアは筋肉量や筋力の低下、フレイルは身体・心・社会面を含めた総合的な衰えを指します。
どちらも放置すると転倒や要介護のリスクを高めますが、早い段階で対策を始めれば予防や改善は十分可能です。
「最近疲れやすい」
「歩くのが遅くなった」
「体重が減ってきた」
そんな変化を感じたら、それは身体からのサインかもしれません。
健康寿命を延ばし、いつまでも自分らしく元気に過ごすために、今日から少しずつ運動習慣と栄養習慣を見直していきましょう。
小さな積み重ねが、5年後、10年後の元気な身体をつくります(^^)
最後までお読みいただきありがとうございました(^^)
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