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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2026年2月22日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【質の高い睡眠をとるために知っておきたい５つのこと】
こんにちは。
スモールジムpainfree代表トレーナーの高橋です。
質の高い睡眠をとりたい方は多いと思いますが、どうしたらとれるのかはあまり知られていないと思います。
質の高い睡眠をとるためには、「夜だけ頑張る」のではなく、朝からの過ごし方・栄養・就寝前の習慣・寝る環境をトータルで整えることが大切です。
ポイントをわかりやすくまとめます。
① 朝の過ごし方で睡眠は決まる
実は、良い睡眠は**朝起きた瞬間から始まっています。
まずやるべきことは、朝の太陽光を浴びること。
日光を浴びると、リラックスに関わるホルモン「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンは、夜に眠気を引き起こす「メラトニン」の材料になります。
メラトニンは、朝に光を浴びてから約15時間後に分泌が始まります。つまり、朝7時に光を浴びれば、夜10時頃に自然な眠気が来るという仕組みです。
生活が不規則な方も、起きたらまず光を目に入れることで体内時計がリセットされます。
② 睡眠の質を高める栄養をとる
眠りの質は、栄養状態にも左右されます。
・セロトニンの材料になる「トリプトファン」
・その合成を助ける「ビタミンB6」
・筋肉の緊張をゆるめる「マグネシウム」
これらを不足させないことが大切です。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復が行われます。就寝前に軽くたんぱく質（プロテインなど）を補給するのも効果的です。
③ 寝る前のNG行動を避ける
せっかく眠気が来ても、行動次第で睡眠は妨げられます。
・寝る1〜2時間前はスマホやパソコンのブルーライトを避ける
・食事は寝る直前にとらない（できるだけ空腹に近い状態で）
・入浴や激しい運動は寝る2〜3時間前までに済ませる
これらは交感神経を刺激し、眠りを浅くしてしまいます。
④ 寝る環境を整える
環境も非常に重要です。
・マットレスは寝返りしやすい高反発タイプ
・枕は高すぎず、仰向けで目線がまっすぐかやや下向き
・室温は夏28〜29℃を目安に
・頭寒足熱を意識する
・部屋は暗く静かに
音楽やアロマでリラックスするのもおすすめです。
⑤ 睡眠時間と深さを意識する
理想の睡眠時間は7〜8時間。
特に重要なのは最初の約3時間です。この時間帯に深い眠り（ノンレム睡眠）が訪れ、成長ホルモンが多く分泌されます。
また、90分周期の睡眠リズムを意識し、浅い眠り（レム睡眠）のタイミングで起きると、すっきり目覚めやすくなります。
まとめ
質の高い睡眠のためには、
1. 朝に光を浴びて体内時計を整える
2. 必要な栄養を不足させない
3. 就寝前に交感神経を刺激しない
4. 寝具や室温などの環境を整える
5. 最初の3時間を大切にする
この5つを意識することが重要です。
睡眠は「気合いで寝る」ものではなく、「整えて眠る」もの。
できることから一つずつ始めるだけでも、睡眠の質は確実に変わっていきます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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