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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2026年1月18日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【肥満は遺伝だけじゃない！？体脂肪を増やさない生活習慣の科学】
こんにちは。
スモールジムpainfree代表トレーナーの高橋です。
比較的暖かい日が続いていますが、数日後に寒波が来る予報が出ています。
本格的な冬の寒さはこれからですので、しっかりと寒さ対策をして臨みたいですね。
さて、そんな今回は「肥満を防ぐために知っておきたい、体・時間・腸・栄養の話」を記していきます。
肥満とは、単に体重が増えることではなく、体内の脂肪細胞が「増える」「大きくなる」ことで起こります。
脂肪細胞の数は、実は3歳頃までにある程度決まると言われています。
ただし、大人になってからも生活習慣次第で増えることがあり、脂肪細胞が多い人ほど太りやすく、少ない人ほど太りにくい体質になります。
肥満は遺伝の影響が大きいと思われがちですが、親から受け継ぐ遺伝子要因は25〜30％程度。
残りの約70％は、食事・運動・睡眠などの環境要因です。
つまり、日々の選択次第で体型は十分にコントロールできるということです。
ここで重要になるのが、体内時計に関わるたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」です。
BMAL1には体脂肪を溜め込みやすくする働きがあり、その量は一日の中で変動します。
起床後5〜6時間後が最も少なく、この時間帯の食事は体脂肪になりにくい一方、夕方以降はBMAL1が増え、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなります。
肥満予防の観点では、起床後12時間以内に最後の食事を済ませ、甘いものや糖質は起床後5〜6時間後のタイミングで摂るのが理想的です。
また、見落とされがちなのが水分摂取です。
成人の一日の水分排出量は約2.5リットル。
食事から摂る水分を除くと、飲み物としては約1.5リットルが目安になります。
注意したいのは、コーヒーやアルコールなどの利尿作用がある飲み物は摂取量以上に排出されてしまうため、水分補給としてはカウントしない方がよいでしょう。
腸内環境も肥満と深く関係します。
理想的な腸内フローラの割合は、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％。
善玉菌が優位な環境を作ることで、代謝や免疫のバランスが整いやすくなります。
さらに注目したいのがポリフェノールです。
ポリフェノールはフィトケミカルの一種で、活性酸素を抑える抗酸化作用を持っています。
水溶性のため摂取後30分ほどで作用しますが、効果は2〜3時間と短め。そのため、こまめに摂取することがポイントです。
アントシアニン（赤ワイン・ブルーベリー）、カテキン（緑茶）、カカオ、ルチン（そば）、イソフラボン（大豆）などが代表的で、種類は約5000もあると言われています。
肥満予防は、我慢ではなく「知って選ぶ」こと。
体の仕組みを理解し、時間・腸・栄養を味方につけることが、無理なく続く健康習慣獲得への近道ですね(^^)
最後までお読み頂きありがとうございました。
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