□━━━━━━━━━━□
「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2025年12月7日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
□━━━━━━━━━━□
本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【重いの持てなくても大丈夫！筋トレの効果は“総負荷量”で決まる！？】
こんにちは。
スモールジム&整体painfree代表トレーナーの高橋です。
いよいよ本格的な冬の寒さになってきましたね。
今日はわりと暖かくなるようですが、ここ数日は風が冷たく日本各地で雪の予報も出ています。
本格的な冬支度をしっかり整えながら、大掃除を少しずつ進めていきたいですね。
さて、そんな今回は「筋トレ」について記していきます。
筋トレではよく「RM（Repetition Maximum）」という言葉が出てきます。
これは「ある重さを何回できるか」という指標で、運動強度を測るものです。
しかし最近は、この“強度”よりもっと重要なものとして 「総負荷量」 が注目されています。
総負荷量とは、、
「重量 × 回数 × セット数」
驚くことに、、
100kgを10回 → 重い負荷
50kgを20回 → 軽い負荷
これらは総負荷量が同じなら、筋肥大効果もほぼ同じだと言われ始めています。
筋肉が大きくなるのは、収縮によって細胞内の因子（Ca²⁺、PA、IGF-1）が活性化し、mTORというスイッチが入ることでタンパク質合成が進むため、総負荷量が多いほど、この反応が強く起こるのです。
総負荷量に加えて、以下の2つのポイントを押さえるとより効果的な筋トレになります。
● フルレンジ（大きく動かす）
部分的な動き（パーシャル）より、フルレンジの方が筋肥大効果は約2倍という研究もあります。
ただし筋損傷が大きくなるため、回復を考慮して計画を立てることが大切。
● ネガティブ（下ろす動作）はゆっくり
重い負荷に耐えられ、筋肥大効果もやや高め。
ゆっくり下ろすことで総負荷量アップにもつながります。
週に何回筋トレしても「総負荷量が同じなら効果は同じ」と言われています。
例：
100kg ×10回 ×3セット ×週1回＝3000
50kg ×10回 ×3セット ×週2回＝3000
→ 筋肥大効果は同等。
生活リズムに合わせて調整すればOKです。
さらに週2回以上筋トレをする人は、がん死亡率が3割、全疾患の死亡率が2割減るというデータもあり、健康にも大きなメリットがあります。
「重い重量が持てないから…」と気にする必要はありません。
軽い重量でも、総負荷量を積めばしっかりと筋トレの効果を得ることができますので、引き続きトレーニング頑張っていきましょう(^^)
最後までお読み頂きありがとうございました。
TEL０４８０－３１－６１８５ （電話受付１０：００～２０：００）
定休日：毎週月・火曜日
ネット予約はこちら↓↓
配信停止はこちら↓↓
公式LINE、メールより「配信停止」とご返信ください
