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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2025年11月9日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【病気に負けない身体をつくる「防衛体力」のすすめ】
こんにちは。
スモールジム&整体painfree代表トレーナーの高橋です。
少しずつ秋から冬に向けて動き出しているのを感じますね。
乾燥してくると感染症を流行してきますので、早速インフルエンザやマイコプラズマ肺炎などの流行を耳にするようになってきました。
感染症にならないためには「免疫力」を含む「防衛体力」を高めておく必要があります。
今回はそんな「防衛体力」について記していきます。
私たちの身体には、外敵から身を守る“防衛力”が備わっています。
その中心となるのが「防衛体力」。
これは、病気や怪我を防ぐための体力＝“予防のための体力”を意味します。
特に生活習慣病などの内科系疾患を防ぐうえで欠かせないものです。
防衛体力を高めるためには、「運動・栄養・休養・心・つながり」の“五位一体メソッド”を意識的に整えることがポイントです。
① 運動（トレーニング）
防衛体力の土台は、やはり身体を動かすことです。
おすすめは、加圧トレーニング。
低負荷でも成長ホルモンの分泌を促し、毛細血管の発達を助けます。これにより、細胞の修復や冷え性改善が期待できます。
また、柔軟性の確保も重要。筋肉が硬いと血流が悪くなり、老廃物の排出が滞って怪我の原因になります。日常的にストレッチを取り入れましょう。
さらに、下半身の筋力強化は生活動作の安定や転倒予防にも直結します。
② 栄養（食事・サプリメント）
身体を守る「材料」を整えることも防衛体力の要。
特にたんぱく質は、筋肉・骨・内臓の主成分であり、免疫やホルモンの材料にもなります。
さらに、ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠。靭帯や骨の強度を支えます。
そして見逃せないのが、抗酸化・抗糖化対策。老化や血管障害を防ぐには、ビタミンA・C・E、ポリフェノールを多く含む食品を意識的に摂り、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。
また、腸内環境の改善もカギ。免疫の約6割は腸に存在します。乳酸菌や発酵食品を日々取り入れることで、病気に負けない体をつくれます。
③ 休養（睡眠・リカバリー）
良質な休養は、心身の修復時間。
理想は7〜8時間の睡眠。深く眠ることで成長ホルモンが分泌され、身体の修復が進みます。
日中に太陽の光を浴びることで、夜に眠りを誘うメラトニンが作られる点も重要です。
寝る前のスマホ・入浴は控えめに。ブルーライトや体温上昇は睡眠の質を下げます。
また、入浴も疲労ケアに有効。肉体疲労には42℃で10分、精神疲労には39℃で20分が目安です。
④ 心（ストレス管理）
心が乱れると、自律神経が乱れ、免疫力が低下します。
ストレスを感じたら、呼吸法や軽い運動で意識を切り替えましょう。
腹式呼吸は副交感神経を高め、心を落ち着けてくれます。
また、「緊張＝悪いこと」と捉えず、「これは自分が頑張ろうとしている証」とポジティブに受け取る“リアプレイザル”も有効です。
⑤ つながり（人間関係）
最後に、人とのつながり。孤独は体力だけでなく免疫力も奪います。
家族や友人との会話、ちょっとした挨拶でも心は温まり、ストレスが和らぎます。社会的なつながりこそ、最も自然な「防衛力のブースター」なのです。
防衛体力のチェックポイントとしては、、
・朝すっきり起きられるか
・便の状態がいつも通りか
この2つが、あなたの防衛体力の簡易的なバロメーターです。
防衛体力を高めることは、まるで自分の身体という城を築く作業のようなものです。
運動・栄養・休養が石垣を築き、心とつながりがその城を内側から守ります。
今日から少しずつ、自分の城を整え、病気やストレスに負けない“防衛体力”を育てていきましょう(^^)
最後までお読み頂きありがとうございました。
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