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「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」
健康まめ知識マガジン 2025年10月26日号
※「健康まめ知識マガジン」は毎週日曜日発行予定です。
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本マガジンは「痛み・疲労のない快適な人生を送ろう！」をテーマに最新の健康まめ知識をお届けいたします(^^)
普段の健康習慣のブラッシュアップや痛み・疲労のお悩み解決の一助になれば幸いです。
是非お読みくださいm(__)m
■今回のテーマ■
【知らないと損！たんぱく質の正しい摂り方とは！？ 】
こんにちは。
スモールジム&整体painfree代表トレーナーの高橋です。
朝晩が寒いくらいになってきましたね。。
徐々に冬に向けて季節が動いているのを感じます。
感染症等も少しずつ流行のうわさを耳にするようになってきましたので、体調を崩さないように注意していきたいですね(^^)
さて、そんな今回は「たんぱく質」について復習していきたいと思います。
〇たんぱく質は“身体の材料”
たんぱく質は、筋肉・骨・臓器・皮膚・髪・爪など、身体をつくる材料です。
水分を除けば、体の約半分を占めるほど重要な栄養素。免疫やホルモンの働きにも関わり、健康を支える土台です。
一般的に、、
・運動量の少ない方は「体重1kgあたり約1g」
・運動をよくする方は「1.5〜2g」
が一日の摂取量の目安です。
たとえば体重60kgの方なら、60〜120g/日が理想的な量。
食事をしっかり3回摂っていれば自然に足りる方もいますが、忙しい日常では不足しやすい栄養素でもあります。
〇たんぱく質が不足すると…
たんぱく質が足りないと、新しい細胞がきちんとつくれず、少しずつ“劣化”した状態で再生してしまいます。
筋肉量の減少、代謝の低下、疲れやすさ、肌や髪・爪のトラブルなども、そのサイン。
「なんとなく元気が出ない」「肌がカサカサする」──そんな時は、もしかするとたんぱく質不足かもしれません。
また、骨の健康にもたんぱく質は欠かせません。骨のコラーゲンを作るために、ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。
〇たんぱく質を 効率よく摂るコツ
食事から摂る場合、目安として、、
・肉や魚100gあたり：約20g
・卵や豆類：約10g
・牛乳コップ1杯：約3g
です。
主食・主菜・副菜をバランスよく食べることが基本ですが、食事だけで足りないときはプロテインパウダーを上手に使うのも◎。
〇タイミングが大事！
たんぱく質は「運動後」と「寝る前」に摂るのが効果的です。
これは、筋肉の修復や成長を助ける成長ホルモンが活発に分泌されるタイミングだからです。
特にトレーニング後は、筋肉が回復する「超回復期間（2〜3日）」が続くため、その間も継続して摂るのがポイント。
1食あたり20〜30gのたんぱく質を目安にすると、筋肉づくりや代謝維持に効果的です。
〇プロテインの種類もチェック！
ホエイプロテイン：吸収が早くコスパ◎
カゼインプロテイン：吸収がゆっくりで腹持ちが良い
ソイプロテイン：植物由来で、コレステロールが気になる方にもおすすめ
WPI：乳糖を除去したタイプで、牛乳が苦手な方にも安心
ただし、パウダーだけに頼りすぎるのはNG。
食事とのバランスを大切に、腎臓への負担にも気を配りましょう。
〇最後に
たんぱく質は「筋肉のための栄養」だけでなく、若さ・元気・代謝を守るための“体の土台”です。
まずは「1食に1つ、たんぱく質を意識する」ことから始めてみましょう！
毎日の小さな積み重ねが、半年後・1年後の自分を変えていきます(^^)/
最後までお読み頂きありがとうございました。
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