こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
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12月28日(水)のテーマは「毎年恒例！”学びのまとめ””栄養について”～2022ver.～」です。
毎年年末は、その年一年間で学んだことの総まとめを行っていますので、今年も続けていきます。
「運動」「栄養」「休養」それぞれやる事があり、どれか一つでも欠けるとバランスを崩します。
そんなこんなで一日目の今日は「栄養」です。
「栄養」のまとめは以下です。
①第一に身体に必要な栄養素をしっかりと摂る
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る、摂取カロリーを知る）
③食事を楽しむ！
④身体に悪いとされる栄養素をなるべく避ける
この４つな要素が重要であり、①②が基本習慣で③は人生単位での考え方として④は努力義務的なイメージと2022年の学びの中で感じました。
それぞれの詳しい内容は以下です。
①身体に必要な栄養素をしっかりと摂る
→”まごわやさしい”をコンプリートする食事を３食摂る
→昨日、おとといとかぶらない食事を意識する
→不足しがちなビタミンB群、C、ミネラルはサプリメントで補う
→たんぱく質は、最低でも「体重×１.２ｇ〜１.５g」を毎日摂る（足りない場合はプロテイン等で補う）
→善玉菌系の食品（納豆、ヨーグルト、キムチ、など）を積極的に摂る（足りない場合はサプリメントで補う）
→オメガ３脂肪酸を選んで摂るようにする
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る）
→最低でも12時間は食べない時間を作り、食べる時間と食べない時間をしっかりと分けて管理する
→お腹がグーッと鳴ってから食べるくらいを目安にする
→自身の年齢、体重、筋肉量などから必要な摂取カロリーを把握しておく
③食事を楽しむ！
→上記のような食事を基本とし、「８０対２０の法則」で８０％は健康的な食事を意識し、２０％は食事を楽しむ（１週間のうち１７食は健康的なものを摂り、４食は好きなものを摂るなど）
→食事を楽しむことを続けるために上記の事を継続する
④身体に悪い栄養素の摂取量に気を付ける
→トランス脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど）
→酸化している油（揚げ物やお菓子など）
→加工度が高いもの（裏面の成分表示に３つ以上書いていないものが目安）
などなどですね。
去年との違いは「たんぱく質の摂取量目安」が１.２〜１.５gに増やした点です。
実験的にたんぱく質摂取量を増やしたところ、筋肉量の増加や血流の改善等、思わぬ効果まで得られたためこちらに変更致しました。
あくまで「食事を楽しむ！」ことを続けるために①〜④を実施していくことが前提ですので、「楽しい食事」を摂り続けるための基本習慣として実施していけると良いと思います。
来年も進化できるように学びを継続しきますので、引き続きよろしくお願い致します。
明日は「運動」についてまとめていきます。
